ボスファーストで秘書業務に徹した（振り回された）日は、充足感がありつつも終業後にどっと疲れがでますよね。
意識がボス（他の人や事）に向けられたままで、自分への意識がうすれ、セルフラブが疎かになりがちです。
そんな疲れた夜は、夜活で心をリセットして過ごすのがおすすめ。
秘書歴がありセラピストである私が実践していて、おすすめの過ごし方は次の７ステップです。
- 夜ご飯は温かくて手間のかからないもの
- 家についたらまずお風呂
- 部屋を暗くする
- スマホやテレビを手放して頭を休める
- 温かい飲み物でリラックス
- 心地よい香りを漂わせる
- 軽い運動で身体をゆるめる
この７ステップをお試しいただくことで、次の日は「あれ何か身体が軽いかも」とリフレッシュができるはずです。
ただ、お疲れの身体には、ステップ数が多いかもしれません。
ですが、ラッキー”セブン”の ”７”ステップ にすることで、次の日がラッキーな日になりそうな気がしてきませんか？
１ステップだけでも構いませんので、騙されたと思って一度お試しください！！！
疲れを和らげる夜活７ステップ
夜ご飯
疲れた夜は、温かくて消化のいいものを召し上がってください。
具体的には、
お粥・おじや・お鍋などの温かくて和食の一品料理です。
一品料理なのは、洗い物やゴミ捨ての手間を省くためです。
※うどんなどの麺類は避けましょう。
個人的見解ですが、疲れのあまり咀嚼回数が減って、消化が悪くなってしまうことがあります。
疲れた夜は、外食でお酒とジャンキーな油たっぷりのご飯を求めがちですよね。
でも、ここで欲望のままに食べても次の日に胃もたれしたり、身体が重いままだったりしませんか？
ですので、その欲望をぐーっとこらえて、手軽に優しい夕ご飯を準備してみてください。
もし、和食だと物足りないなぁと感じる時は、
２人前にして物量で満足度を高めたり、海鮮の缶付を加えてみるのも手です。
メニューに悩んだら、「もし疲れた子がいたら夜ご飯はどんな献立にするかな」と、お母さんになった気持ちで考えると選びやすいです！
秘書の方や目指してる方は、他者貢献が得意なことが多いと思いますので、この方法でイメージを掴みやすいと思います。子なしの私も掴めました笑
それでは次に、夜ご飯の準備方法のちょっとしたコツをお伝えします。
出社した日・在宅した日で変化をつけて、こんな準備方法はどうでしょう。
- 帰りがけにフードデリバリーサービス（Uber等）で、和食を置き配で注文する
- レトルトのお粥をスーパーかコンビニで購入する
- 火にかけるだけのお鍋セットをスーパーかコンビニで購入する
- フードデリバリーサービス（Uber等）で、和食を置き配で注文する
- レンジの温めで完了する和食を選ぶ
わざわざ家をでず、料理もしないで済むのがポイントです。
普段からお粥のレトルトやお鍋セットの冷凍をストックしておくと便利ですよ！
体調不良の時や災害時にも使えます。
入浴
帰宅したら、そのまま浴室に向かい、入浴してください。そして必ず、湯船に浸かる。
疲れをとる上で、湯船に浸かることは一番大事と言っても過言ではありません。
夜ご飯の料理をしなかった分、残った体力を使って、何が何でも入浴してください！
置き配をオススメしたのは、万が一、入浴中に届いても慌てないで済むからです。
ご自宅がオートロックの場合は、エントランス前に置いていただくように連絡しておきましょうね！
体力を残しておいたとは言え、お風呂の準備と後片付け（掃除）は大仕事です。
お風呂掃除が面倒な時は、銭湯を使いましょう。
たまに広くて開放感のあるお風呂もいいものですよ。
また、お風呂掃除は嫌だけど、動いて汗をかきたいという夜もあるでしょう。
そんな時は、少しの時間だけホットヨガに寄ります。
温かいお部屋で、ゆるーーーく運動して汗をかくのは、銭湯とはまた違うスッキリ感があります。
ここで一度身体をゆるめると、
７ステップ目のシャバーサナが、更に気持ち良くなりますよ。
店舗数が多いので、職場の近く・ご自宅の近くなど、さくっと寄れる店舗が見つかる可能性があります。
手ぶらでできる無料体験レッスンもありますので、気になった方はお仕事帰りにお試しください。
そして、どうしても湯船に浸かれないない時は、足湯だけでもしてみてください。
この３案から、ご自身の疲れ具合に合わせて入浴法を選んで、えいやと入浴しちゃってくださいね。
３案を、出社した日・在宅した日でまとめるとこうです。
- 帰宅後、すぐに入浴 ※湯船に浸かる
- 帰りがけに、銭湯かホットヨガに寄る
- 帰宅後、すぐに入浴 ※足湯をする
- 仕事終わりに、すぐ入浴 ※湯船に浸かる
- 仕事終わりに、すぐ銭湯かホットヨガにいく
- 仕事終わりに、すぐ入浴 ※足湯をする
また、夜ご飯の前に入浴することで、過剰な食欲を抑える効果を期待できます。
ですので、前項で準備しておいた夜ご飯は、入浴後に温めてお召し上がりくださいね。
部屋の電気
さて次は、自分をリラックスへと誘うお部屋作りです。
入浴でお疲れのリフレッシュをして、夜ご飯でエネルギーの補充をしたので、お部屋をいやしの空間にしていきましょう。
２０時くらいから、部屋の電気を少し暗くして過ごします。
オレンジの灯だとさらにいいです。
夕暮れ気分でノスタルジーも感じられて、心が穏やかになってきます。
また、オレンジの灯は、リラックス効果が高く、目と脳を落ち着かせる効果が期待できます。
日中に、日差しやパソコン・スマホからのブルーライトで強い刺激を受けた目と脳を労わってあげましょう。
海外でホテルに泊まると、お部屋の電気はオレンジで統一されてることが多いです。
街灯までも全てオレンジの国もありました。
安らぎの色なのかもしれませんね。
- ２０時くらいから少し暗くする
- オレンジの灯だとさらに良い◎
電化製品
スマホ、タブレット、テレビ、パソコン、ゲームから出るブルーライトは、刺激が強いです。
せっかくリラックスに向けて行動してても、電化製品からの光で、一気に脳が覚醒状態になってしまいます。
そんなのは、なんとも勿体無いですよね。
そこで、遅くとも寝る１時間前は電化製品を消してみてください。
ついつい触りがちなスマホやタブレットは、手の届き辛い場所に置きましょう。台所・洗面所などもう使うことが少ない場所に置くがオススメです。
充電ステーションを、台所や洗面所に作るのもいい手ですよ。
どうしても使いたくなってしまった時は、
画面をナイトモードにして、バックライトをオレンジの光にし、明るさを暗くします。
こうすることで、ブルーライトよりは、光の刺激が軽減します。
できるだけ電化製品を手放して、頭を休めましょう。
- 寝る１時間前に、テレビ・パソコン・ゲーム・タブレット・スマホなどの電化製品を消す
- スマホ・タブレットは、簡単に手の届かない所に置く
「スマホ使えないと手持ち無沙汰だよー」と嘆く人は多いと思います。
これからご紹介する３ステップ（飲み物・香り・運動）をゆっくり行なって、手持ち無沙汰を解消してくださいね。
飲み物
飲み物は、温かくてカフェインレスのものを選びましょう。
具体的には、
ホットミルク、ルイボスティー、カモミールティー、黒豆茶
カフェインに敏感でなければ、少量のカフェインが入っている
ココア、カフェインレスコーヒー、カフェインレス紅茶でもいいでしょう。
お湯やミルクを沸かす気力がない時は、電子レンジで温めてOK。
温めている間に、香り（次でご紹介します）をお部屋に漂わせてもいいです。
身体を労わるためにも、手間はどんどん省いて、効率よくいきましょうね。
飲み物の準備ができたら、座って、両手でコップを包みます。
指先を温めてみてください。ホッとしますよ。
そのまま、飲み物を香るようにゆっくり深呼吸をして、一口また一口と飲み物の香りと味を楽しんでください。
- 温かいホットミルク、ルイボスなどティー、カモミールティー、黒豆茶などをのむ
- 香りを楽しみながらゆっくり深呼吸をしてのむ
香り
香りは、副交感神経を優位にするのもを選んでください。
具体的には、ラベンダー、ベルガモット、ジャスミン、ローズ
香りの楽しみ方は、ご自分がお気軽にできる方法で構いません。
- スプレー
- アロマポット
- 精油をティッシュに垂らして枕元に置く
- キャンドル などなど
スプレーが１番お手軽です！
プシュッと空間や自分の周りに撒くだけです。
キャンドルは、、、炎のゆらめきでも癒されます。
でも寝落ちして消し忘れそうな時は、止めておきましょうね！！！
香りをお部屋や自分の周りに漂わせたら、ゆーーーっくりと深呼吸をしましょう。
オレンジの光とリラックスする香りに包まれながら、飲み物で身体はポカポカ。
夜活もいよいよ終盤です。
- ラベンダー、ベルガモット、ジャスミン、ローズなどのリラックスする香りを漂わせる
- ゆーーーっくりと深呼吸して、香りをじっくりと聞く
軽い運動
いよいよ最後のステップとなりました。
ベッドで軽いストレッチやヨガで体をゆるめて、リラックスを最高の状態に高めます。
ポイントは、軽い運動です。
息の上がるような運動ですと、覚醒してしまい運動後に寝づらくなってしまいます。
おすすめの運動は、
ヨガのシャバーサナ（屍のポーズ）※１です。
- ベッドから枕と掛け布団をどかし、仰向けで寝転がる。
- 足幅は肩幅に。
- 腕は脇からこぶし一つ分ほど離して、手のひら天井に向けて置く
- 目を閉じて、ゆーーーっくり深呼吸を続ける
- 奥歯の噛み締めをゆるめる
- 頭からつま先まで、力が抜けていく感覚を味わう
- 日々の疲れやストレスがベッドにスーーーと吸われるイメージをする
運動が終わったら、ベッドに身をゆだねて、そのまま眠れたら大成功です。
え！？これは、運動に入るの！？と思われるかもしれません。
深呼吸を続けることは立派な運動です。
ちょっと今、１０回くらい深呼吸してみてください。
スーーーハーーー、スーーーハーーー、スーーーハーーー、スーーーハーーー、スーーーハーーー、スーーーハーーー、スーーーハーーー、スーーーハーーー、スーーーハーーー、最後！スーーーハーーー
いかがでしょう。意外と疲れませんか？
日中、仕事や作業に集中していると、意外と呼吸は浅くなっています。
そうすると、呼吸筋※２を上手く使えていないことが多いのです。
マスクをするのも呼吸が浅くなりますよね。
※１シャバーサナ（屍のポーズ）とは：
ヨガの最後によく行うリラクゼーションポーズ。
仰向けになって体を委ね、呼吸や感覚を観察します。
⚫︎期待できる効果：
- 呼吸が深まり、横隔膜や肋間筋がゆるみやすくなる
- 寝転がることで肩や首まわりの負荷が和らぎ、深呼吸の効率がよくなる
- 自律神経が整い、副交感神経（リラックスの神経）が優位になる
※２呼吸筋とは：
呼吸に関わる筋肉の総称です。
普段の呼吸と、深呼吸で使う筋肉が変わります。
⚫︎普段の呼吸と深呼吸で使う呼吸筋：
- 横隔膜
呼吸の主役。ドーム状の筋肉で、収縮すると下がり、肺が広がって息を吸える。 - 外肋間筋
肋骨の間にある筋肉。胸郭を持ち上げて胸を広げ、吸気を助ける。
⚫︎深呼吸で使う呼吸筋（補助呼吸筋）：
- 吸気を助ける筋肉：胸鎖乳突筋、斜角筋、大胸筋など
- 呼気を助ける筋肉：内肋間筋、腹直筋、腹斜筋など
深呼吸（運動や緊張で息が荒くなる時も）は、首や肩の筋肉まで総動員されます。
夜活で得られるメリット
夜活でリセットすると、こんなメリットが得られます。
- お疲れやストレスが翌日に持ち越されない
- 自分を慈しむ時間ができる（セルフラブ）
- 翌日の集中力と笑顔につながる
心地いい明日にするために、お試しいただく価値があると思います。
今日のお疲れは明日に持ちこなさい
夜活で疲れをリセットする方法は、次の７ステップです。
（食事を温めてから食べる工程を追加すると８ステップ）
- 夜ご飯は、温かくて消化の良い和食にする
- 湯船に浸かる
（・食事を温めてから食べる） - 部屋の電気を少し暗めのオレンジの灯にする
- スマートフォンを手の届きに難い所に置く
- 温かいカフェインレスの飲み物を飲む
- 心地よい香りを聞く
- ベッドで軽いヨガをする
食事時間・入浴時間で前後しますが、およそ２〜３時間でできます。
その時の気分で、もっとゆっくりステップを行ったり、ステップ数を３ステップに減らす。
今のご自分に心地のいい夜活で、豊かな時間をお過ごしください。
このリフレッシュで、明日も最高のパフォーマンスができますようにお祈りしてます！
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